Производственная гимнастика на работе

Производственная гимнастика на работе

Комплекс при работе в офисе
(исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч)

Поочередные наклоны головы влево, вправо, вверх вниз. После — медленные вращения по часовой и против часовой стрелки. Каждое движение - 7 раз.
Поочередное вращение кистями рук, затем одновременно обеими руками со сменой направления. Повторить 7 раз на каждую сторону.
Повороты корпуса в сторону с одновременным отведением в сторону поворота противоположной руки. Сделать 8-10 повторений.
Попеременное расслабление и напряжение мышц живота 8-10 раз.
Сесть на стул. Немного приподнять вытянутые ноги вперед и опустить их вниз. Повторить 7-10 раз.
Встать прямо. Поочередно приподняться на носках, затем на пятках. Каждое движение повторить по 10-15 раз.
Поставить руки на пояс и выполнить 7-10 вращений тазов по часовой и против часовой стрелки.
Спокойная ходьба на месте — от 30 секунд до 1 минуты.
Наклоны вперед, стараясь дотронуться руками пола — 5-10 раз.
Сесть на стул и расслабленно посидеть около 30 секунд.

Комплекс для работников на производстве

Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленным движением рук — 20-25 секунд.
Подтягивания. Встать ровно, руки опустить вдоль тела. На вдохе подняться на носки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз.
Наклоны корпуса в сторону. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить туловище вправо с махом левой руки в сторону назад. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение в другую сторону. Сделать 4-6 раз на каждую сторону.
Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки завести за голову. На выдохе сделать 3 пружинистых наклона вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. На вдохе вернуться в исходное положение, прогнуться в грудной части позвоночника и на выдохе повторить движение. Выполнить 10-12 раз.
Вращение тазом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполнить вращение тазом по часовой и против часовой стрелке по 15-30 секунд на каждую сторону.
Махи ногами вперед с касанием стоп. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять ногу на максимально возможную высоту, касаясь носка противоположной рукой. Важно удерживать спину прямой. На выдохе опустить ногу, на вдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.
Приседания. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед, кисти расслабить и опустить вниз. На выдохе присесть, отводя руки назад, на вдохе — выпрямиться, отвести руки назад и встать на носочки. Повторить 6-12 раз.
Для расслабления. На вдохе, поднимая руки вверх, прогнуться назад, на выдохе наклониться вперед, держа руки на поясе. Сделать 7-10 повторов.
На улучшение концентрации внимания и координации. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед на уровне груди. Попеременно отводить правую и левую руку в сторону, делая вдох, на выдохе — опускать руки.
Спокойная ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Для физически подготовленных людей — легкий бег на месте. Длительность — 1-3 минуты.
В каждый приведенный комплекс можно включить упражнения на растяжку и дополнительные дыхательные практики для расслабления.

Гимнастика для глаз

Раз в 1-2 часа переключать зрение с близкого на дальнее расстояние, смотря вдаль в течение 5-7 минут.
Максимально зажмурить, затем широко открыть глаза — 10 раз.
Двигать глазами вверх-вниз, вправо-влево, по часовой и против часовой стрелке — по 10 раз.
Свести глаза к носу, затем расслабить — 10 раз.